Odslikavanje čuječnosti v možganih: Paleta ugodnih sprememb

Učinki čuječnosti so številni in med ljudmi že kar dobro poznani. Manj znano pa je, kako se čuječnost odraža v možganih. Berite naprej za vpogled v vznemirljivo nevrofiziološko dogajanje, ki nastopi, ko svoj um naravnamo na čuječnostno frekvenco!

Možganski centri, kjer pride do sprememb

Nevroznanstvene raziskave so že dodobra utrdile prepričanje, da v možganih čuječnost poveča dejavnost prefrontalne skorje (npr. Gotink idr., 2016). Ta predel čelnega režnja možganov velja za sedež izvršitvenih funkcij (kot sta odločanje in načrtovanje) in kontrole vzgibov ter ima zatorej ključno vlogo za uspešno in srečno življenje človeškega posameznika. V širšem frontalnem delu možganov je zanimiva še anteriorna cingulatna skorja, ki opravlja funkcijo samoregulacije organizma in kjer se ob čuječnosti poveča aktivacija. Cingulatna skorja je nekakšen povezovalni člen med kortikalnimi predeli in subkortikalnimi strukturami, kot je amigdala.

Nedavna metaanaliza (Rahrig idr., 2022) je odkrila, da trening čuječnosti poveča funkcionalno povezanost med pomembnima omrežjema v možganih, in sicer med mirovnim (oz. privzetim) omrežjem (angl. default mode network) ter poudarjajočim omrežjem (angl. salience network). Kar kaže na zmožnost čuječnosti, da poveča prožno kontrolo navznoter usmerjene pozornosti in s tem posameznikovo kapaciteto za svobodno odločanje o tem, kakšen odnos bo zavzel do situacij in okoliščin.

Nadalje se čuječnost povezuje s spremenjenim delovanjem (v smislu povečane aktivnosti), pa tudi spremembo strukture (v smislu povečane količine sive možganovine) hipokampusa, možganskega predela, ki je zadolžen za učenje in spomin. Če čuječnost delovanje hipokampusa izboljša, pa je ugotovljeno, da lahko po drugi strani kronični stres ta predel poškoduje – denimo pri depresiji in potravmatski stresni motnji je hipokampus manjši (npr. Gotink idr., 2016).

Struktura v možganskem limbičnem sistemu, imenovana amigdala (ime je dobila po mandlju, katerega oblike je), kjer nastajajo odzivi strahu in tesnobe, je ob čuječnosti manj aktivna kot sicer (npr. Gotink idr., 2016). S prakticiranjem čuječnosti se zmanjša tudi njena prostornina, medtem ko je pri ljudeh, ki imajo precejšnje težave s tesnobo (anksiozne motnje), volumen amigdale večji.

Nekoliko manj znano (vendar nič manj zanimivo) je, da čuječnost poveča prostornino temporoparietalnega stičišča (Hölzel idr., 2011). Gre za predel možganov, ki leži na stiku med senčnim in temenskim režnjem in se povezuje z empatijo in sočutjem. Spremembo so opazili že po 8-tedenskem čuječnostnem programu MBSR, in sicer pri udeležencih, ki pred tem niso nikoli prakticirali meditacije.

Nevroznanstvenica Sara Lazar pa je s sodelavci odkrila, da imajo izkušeni meditanti v svojih štiridesetih enako količino sive možganovine kot povprečen človek v svojih dvajsetih (Lazar idr., 2005).

Kar zadeva čuječnost kot osebnostno potezo (nagnjenost posameznika k doživljanju čuječnih stanj), so Gartenschläger in sodelavci (Gartenschläger idr., 2017) pri osebah z bolj izraženo potezno čuječnostjo ugotovili večjo dejavnost zgornjega temenskega lobula in levega prekuneusa (Brodmannovo področje 7) ter manjšo dejavnost orbitalnega dela levega spodnjega frontalnega girusa (Brodmannovo področje 47) in (bilateralno) anteriornih jeder talamusa.

Predrugačena nevrokemija

Kako čuječnost vpliva na pomembne kemične snovi v možganih? V literaturi zasledimo (Change your mind: Meditation benefits for the brain, b. d.; Esch, 2014), da zviša koncentracijo serotonina, živčnega prenašalca, ki uravnava razpoloženje in ga povečujejo tudi številni antidepresivi. Nadalje lahko preberemo, da zmanjša koncentracijo stresnega hormona kortizola. Poveča DHEA, ki velja za hormon dolgoživosti. Poviša tudi koncentracijo živčnega prenašalca GABA, ki prispeva k umirjenosti in na katerega delujejo pomirjevala. Prav tako poviša količino endorfinov, telesu lastnih (tj. endogenih) opiatov, ki povzročajo občutja sreče. Čuječnost poviša tudi količino rastnega hormona (tako imenovanega hormona mladosti, ki sicer s starostjo upada) ter melatonina, ki skrbi za spanje in uravnava razpoloženje.

Učinki čuječnosti na kemične snovi v telesu pa niso omejeni le na možgane. Nepresojajoče zavedanje namreč zmanjša raven vnetnih označevalnikov (C-reaktivnega proteina in interlevkina 6) in tako zavira vnetne procese v organizmu (Esch, 2014).

Predstava v možganih tekom tipične meditacijske seanse

V odvisnosti od časa meditiranja se aktivirajo specifični predeli možganov (Change your mind: Meditation benefits for the brain, b. d.). V začetku meditacijske seanse tako v glavi meditanta opazimo dejavnost ventromedialne prefrontalne skorje, kar je povezano z beganjem misli (tako imenovanim „opičjim umom“, ko misli preskakujejo podobno kot opice z veje na vejo) in miselnim katastrofiziranjem. Po nekaj minutah meditiranja pa pride do poudarjene dejavnosti lateralne prefrontalne skorje; pozornost se umiri in uglasi, misli postanejo bolj racionalne in uravnotežene, perspektiva nevtralnejša.

Če vztrajamo pri redni vadbi, je po 8 do 12 tednih prepoznavno povečano delovanje dorzomedialne prefrontalne skorje. Pojavljata se empatija in sočutje. Nadaljnja praksa še naprej krepi tovrstno možgansko aktivacijo (Change your mind: Meditation benefits for the brain, b. d.).

Ugodne spremembe ob koncentraciji

Eden bistvenih gradnikov čuječnostne vadbe so njeni koncentrativni elementi. Tako ne preseneča, da imajo meditanti z dolgoročno prakso debelejša področja možganske skorje, ki so povezana s pozornostjo in senzornim (občutkovnim) procesiranjem, kar potencialno nadoknajuje tanjšanje možganske skorje, ki pride z leti (Lazar idr., 2005).

Pagnoni (2012) je ugotavljal, kaj se ob koncentrativni vadbi dogaja v možganih oseb, izkušenih v čuječnostni meditaciji, v primerjavi z osebami brez meditacijskih izkušenj. Pri izkušenih meditantih je odkril večjo stabilnost v ventralni posteromedialni skorji, to je na področju, ki je povezano s spontanimi mislimi in beganjem misli.

Med globoko koncentrativno meditacijo sta v čelnih predelih možganov povečani tako aktivnost kakor tudi koherentnost teta možganskih električnih valov, zmanjšana pa je dejavnost temensko-zatilnih področij (Baijal in Srinivasan, 2010). To nakazuje sproščeno počutje; ob, zanimivo, hkratnem zmanjšanju posameznikovega ukvarjanja s sebstvom (s samim seboj) ter s prostorom in časom (glej tudi Dadashi idr., 2015).

Do zanimivih ugotovitev sta prišla Cahn in Polich (2009) v neki drugi elektroencefalografski raziskavi, ki je preučevala evocirane potenciale pri izkušenih čuječnostnih meditantih. Ko so slednji meditirali, so imeli manjšo amplitudo možganskih valov N1, P2 in P3a. Zmanjšanje amplitude vala P3a med čuječnostno meditacijo je bilo največje pri tistih, ki so dnevno opravili večjo količino meditativne prakse, in se ni pojavilo pri udeležencih, ki so bili med opazovano meditativno seanso zaspani. Ti rezultati povedo, da lahko čuječnostna meditacija zmanjša nevrofiziološki proces, ki je podlaga posvečanja pozornosti odkrenitvenim dražljajem. Nepomembnim dražljajem torej, ki motijo koncentracijo. Omenjeni upad amplitude vala P3a ob distrakcijskih (oziroma odkrenitvenih) dražljajih odraža upad samodejne reaktivnosti (zmanjšanje tako imenovanega avtomatskega pilota) in ukvarjanja z nerelevantnimi dražljaji, ki bi sicer osebi tratili precej pozornosti. Znižanje miselne in čustvene reaktivnosti pa je ravno eden od glavnih namenov, zakaj se ljudje ukvarjajo s čuječnostno meditacijo.

Kaj se zgodi ob zavedanju dihanja?

Med vadbo čuječnosti je koncentracija pogosto usmerjena na dihanje. Zavedanje dihanja pa spremljajo prenesetljivo obsežne spremembe. V telesu je opaziti večjo variabilnost srčnega ritma (angl. heart rate variability) in večjo respiratornosinusno aritmijo (angl. respiratory sinus arrhythmia; hitrejši utrip ob vdihu in počasnejši ob izdihu), kar oboje označuje poudarjeno dejavnost parasimpatičnega živčevja, z naslednjimi psihološkimi spremljevalci: povečani udobje, sproščenost, ugodje, klenost in pažnja ter nižje vzdraženost, tesnoba, depresivnost, jeza in zmedenost (prim. npr. Zaccaro idr., 2018). Respiratornosinusna aritmija velja za pokazatelja vagalnega tona in tudi (če je zadostna) srčnega zdravja. Če je nizka, pa se povezuje s težavami, kot so stres, zasvojenost s substancami, sramežljivost ali zadržanost pri malčkih ter celo motnje avtističnega spektra (Simoyi, 2019).

Zakaj se je koristno potruditi za sprejemanje doživljanja

Zgoraj opisane spremembe ob mentalni koncentraciji in zavedanju dihanja izhajajo iz zavedanjske sestavine čuječnosti. Vendar to ne pomeni, da je druga čuječnostna razsežnost – sprejemanje doživljanja – brez pomembnih fizioloških posledic. Prav nasprotno! Raziskava Troya in sodelavcev (Troy idr., 2018) je primerjala dve strategiji uravnavanja čustev: sprejemanje in preoblikovanje kognitivne ocene. Izkazalo se je, da je bilo sprejemanje pri spreminjanju fiziološkega dela emocionalnega odziva učinkovitejša strategija od druge.

Izvedenih je bilo že kar nekaj raziskav sprejemanja bolečine. Ena od njih je ugotovila, da sprejemajoča drža v odnosu do bolečine zmanjša tako jakost bolečine kakor tudi njeno neprijetnost, poleg tega so imeli udeleženci v skupini sprejemanja bolečine v primerjavi s kontrolno skupino nižji srčni utrip (Haspert idr., 2020). Kot kaže, čuječnostna meditacija vodi v zmanjšanje reaktivnosti oziroma negativne odzivnosti v odnosu do bolečine, kar se v možganih odrazi kot razpovezava dveh področij, ki sta običajno med seboj funkcionalno povezani; to sta anteriorni cingulatni korteks (ki igra vlogo pri neprijetnosti bolečine) in območje nekaterih delov prefrontalnega korteksa (Zeidan idr., 2012).

Kako čuječnost v možganih uravnava stres

Stres je širok pojem, ki označuje veliko tega, kar občutimo kot neprijetnost ali težavo. Pri odzivanju na stres sta v možganih pomembna dva sistema (Riopel, 2021): Prvi je tako imenovani „vroči“ sistem, ki reagira samodejno in pogosto pretirano odzivno. Anatomsko središče ima v amigdali ter vključuje senzorno in emocionalno procesiranje. Preprosto povedano, odgovoren je za burne in prekomerne (oziroma razgrete) reakcije, ki jih ljudje pogosto izkazujemo v stresnih situacijah. Drugi pa je „hladni“ sistem, ki vključuje kognitivno procesiranje in se odlikuje po preudarnem, zavestnem (oziroma hladnokrvnem) odzivanju. Anatomsko obsega prefrontalno možgansko skorjo in anteriorno cingulatno skorjo.

S povečanjem ravnotežja med obema sistemoma je možno doseči učinkovito zmanjšanje stresa. Do omenjenega ravnotežja je možno priti na dva načina, bodisi s povečanjem kognitivne kontrole in regulacije bodisi z zmanjšanjem senzornega in emocionalnega procesiranja. Čuječnostne vaje (nepresojajoče opazovanje zaznav, občutij, misli) pomagajo doseči to ravnotežje (Riopel, 2021), in sicer na oba opisana načina.

Po mnenju Creswella in sodelavcev (Creswell idr., 2019; Creswell in Lindsay, 2014) čuječnost vpliva na dve možganski poti odpornosti na stres. Prva je regulatorna pot – čuječnost poveča dejavnost in funkcijsko povezanost (konektivnost) stres uravnavajočih področij prefrontalne skorje (prej omenjeni „hladni“ možganski sistem; Riopel, 2021). Druga pa je reaktivnostna pot: Čuječnost zmanjša dejavnost in funkcijsko povezanost v področjih možganskega stresnega alarmnega sistema, katerega najbolj zloglasni predstavnik je amigdala s svojimi pretiranimi odzivi (prej omenjeni „vroči“ možganski sistem; Riopel, 2021).

Iz nevroznanstvenega vidika sicer obstajajo štiri področja, kjer lahko preučujemo mehanizme čuječnosti (Esch, 2014). To so uravnavanje pozornosti, zavedanje telesa, uravnavanje emocij ter samozaznavanje.

Učinki čuječnosti pa tudi v anatomskem pogledu niso omejeni na možgane, saj segajo še na periferno živčevje in endokrini sistem. Čuječnost uravnava stresne odzive perifernega simpatičnega živčnega sistema ter delovanje žlez z notranjim izločanjem na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvični žlezi (Creswell in Lindsay, 2014; Lindsay idr., 2018; Nyklíček idr., 2013).

Dogajanja v najbolj zapletenem človeškem organu, opisana v tem prispevku, na prepričljiv način kažejo, kako je čuječnost nekaj povsem konkretnega in skorajda oprijemljivega!

Dr. Mihael Černetič

Fotografija: Piqsels.com

Literatura:

Baijal, S., in Srinivasan, N. (2010). Theta activity and meditative states: Spectral changes during concentrative meditation. Cognitive Processing, 11(1), 31–38. https://doi.org/10.1007/s10339-009-0272-0

Cahn, B. R., in Polich, J. (2009). Meditation (Vipassana) and the P3a event-related brain potential. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 51–60. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2008.03.013

Change your mind: Meditation benefits for the brain. (b. d.). Ask The Scientists. https://askthescientists.com/brain-meditation/#toggle-id-1-closed

Creswell, J. D., in Lindsay, E. K. (2014). How does mindfulness training affect health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401–407. https://doi.org/10.1177/0963721414547415

Creswell, J. D., Lindsay, E. K., Villalba, D. K., in Chin, B. (2019). Mindfulness training and physical health: Mechanisms and outcomes. Psychosomatic Medicine, 81(3), 224–232. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000675

Dadashi, M., Birashk, B., Taremian, F., Asgarnejad, A. A., in Momtazi, S. (2015). Effects of increase in amplitude of occipital alpha & theta brain waves on global functioning level of patients with GAD. Basic and Clinical Neuroscience, 6(1), 14–20.

Esch, T. (2014). The neurobiology of meditation and mindfulness. V S. Schmidt in H. Walach (ur.), Meditation – neuroscientific approaches and philosophical implications (let. 2, str. 153–173). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-01634-4_9

Gartenschläger, M., Schreckenberger, M., Buchholz, H.-G., Reiner, I., Beutel, M. E., Adler, J., in Michal, M. (2017). Resting brain activity related to dispositional mindfulness: A PET study. Mindfulness, 8(4), 1009–1017. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0677-2

Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., in Hunink, M. G. M. (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition, 108, 32–41. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001

Haspert, V., Wieser, M. J., Pauli, P., in Reicherts, P. (2020). Acceptance-based emotion regulation reduces subjective and physiological pain responses. Frontiers in Psychology, 11, 1514. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01514

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., in Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., in Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

Lindsay, E. K., Young, S., Smyth, J. M., Brown, K. W., in Creswell, J. D. (2018). Acceptance lowers stress reactivity: Dismantling mindfulness training in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 87, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.09.015

Nyklíček, I., Mommersteeg, P. M. C., Van Beugen, S., Ramakers, C., in Van Boxtel, G. J. (2013). Mindfulness-based stress reduction and physiological activity during acute stress: A randomized controlled trial. Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 32(10), 1110–1113. https://doi.org/10.1037/a0032200

Pagnoni, G. (2012). Dynamical properties of BOLD activity from the ventral posteromedial cortex associated with meditation and attentional skills. Journal of Neuroscience, 32(15), 5242–5249. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4135-11.2012

Rahrig, H., Vago, D. R., Passarelli, M., Auten, A., Lynn, N. A., in Brown, K. W. (2022). Disrupting the resting state: Meta-analytic evidence that mindfulness training alters default mode network connectivity [nerecenzirani rokopis]. In Review. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-1189676/v1

Riopel, L. (2021, 25. november). Mindfulness and the brain: What does research and neuroscience say? PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/mindfulness-brain-research-neuroscience/

Simoyi, M. F. (2019). Significance of respiratory sinus arrhythmia in human health and disease. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research, 17(1). https://doi.org/10.26717/BJSTR.2019.17.002933

Troy, A. S., Shallcross, A. J., Brunner, A., Friedman, R., in Jones, M. C. (2018). Cognitive reappraisal and acceptance: Effects on emotion, physiology, and perceived cognitive costs. Emotion, 18(1), 58–74. https://doi.org/10.1037/emo0000371

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., in Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Zeidan, F., Grant, J. A., Brown, C. A., McHaffie, J. G., in Coghill, R. C. (2012). Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neuroscience Letters, 520(2), 165–173. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2012.03.082


Pin It